新春佳节是举家团圆的日子，亲朋好友齐相聚，各种应酬接踵而至，面对舌尖上的美味，夜光杯里的美酒，免不了多吃上几口，多饮上几杯，但同时也要注意，千万不能给健康“放假”。陕西省中西医结合学会营养专业委员会为大家送上贴心的健康提示！

一、饮食搭配原则：

1、主食类：粗细搭配。

许多粗粮的能量并不低，比如同样的25g糙米粳米其产能是很接近的，但是粗粮的升糖指数（GI）低、饱腹感强，而且B族维生素的含量要比细粮多很多。中国居民膳食指南（2016版）推荐每日摄入全谷类和杂豆类50g—150g、薯类50g—100g，但是粗粮的摄入也不是越多越好，因为摄入过多的粗粮容易导致胃排空延缓，从而使机体出现腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状。

平时有胃溃疡、肝硬化合并食管胃底静脉曲张、急慢性肠炎、痢疾、伤寒及其他需要少渣饮食的患者不推荐吃粗粮，也不建议吃太多蔬菜，这类人群推荐吃较精细的食物。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童也不建议摄入过多粗粮。

2、肉类：要适量。

推荐每日摄入畜禽肉40g—75g、鱼虾肉40g—75g、蛋类40g—50g。鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉。肉类是春节期间最容易摄入超标的食物，不需要按照这个推荐量每天刻意去严格执行，可以以周为单位，平均每天达到这个推荐量即可。严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。

3、蔬菜：要保证。

蔬菜能量整体偏低，比如胡萝卜、西蓝花、各类绿叶蔬菜、瓜类蔬菜、菌菇类等能量很低，每天可以吃到300g—500g，饱腹感很强。但是有些蔬菜比如山药、土豆、芋艿等根茎类蔬菜中碳水化合物含量相对于其他蔬菜要高很多，建议当作主食去吃。比如你吃菜的时候餐桌上正好有清炒芋艿这道菜，可以把它当作主食，再配合其他的肉菜类，同时可以不吃或减少米饭的进食量。

4、酒类：不贪杯。

男性每天摄入酒精不超过25g，女性每天不超过15g，粗略的估算一下，男性每天的饮酒量可以用2500除以酒精度数，女性每天的饮酒量可以用1500除以酒精度数。比如50度的白酒，男性和女性每天摄入的量最好小于50g和30g。

喝酒首选低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒，不空腹饮酒，不过度劝酒。其中，儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。

5、零食：要控制。

春节期间常见的零食就是各种糕点、坚果、糖类、果干、含糖饮料等，都是糖或脂肪含量很高的食物。比如多数饮品含糖在8%—11%左右，部分高达13%以上，但由于饮用量大，容易把它当水喝，因此很容易超标。

一般推荐每日精制糖摄入量＜50g，最好控制在25g以下，这就要求我们要尽量避免摄入过多果脯蜜饯、曲奇饼干、蛋糕、爆米花、薯片、油炸食品、蛋黄派、榴莲酥、冰激凌、碳酸饮料及奶茶等高能量、高糖、高脂肪的食物。

6、烹调方式：要讲究。

以上所有食物的烹调方式建议以蒸煮炖汆或急火快炒为主，提倡少油少盐，避免煎炸、熏烤、腌制。比如同样一盘茄子，蒸熟后用蒜子凉拌的能量较低，但是如果做成油焖茄子，尤其是喜欢油汤泡饭的人，那个能量摄入就超乎想象了。油大的菜可以少吃或者用清汤或温水涮着吃。

二、春节健康提示：

1、尽量保持原有作息习惯，不扰乱日常的生物钟。

春节期间，夜生活丰富，人们游走于各种聚餐及娱乐活动，通常晚睡晚起，晚上精神亢奋，而白天却头脑昏昏沉沉。毫无疑问，这打乱了我们日常的生物钟，在一天中的不同时段，人体生物钟可以精准地调节我们的生理机能，包括激素水平、睡眠需求、体温和新陈代谢等。

有证据表明，当一个人的生活方式与内在生物钟节律长期不相符时，患上多种疾病的风险会增加。因此“什么时间干什么事儿，千万别熬夜！”否则，丢掉的就是您的健康。

2、拒绝油腻，均衡膳食。

节日的餐桌上避免不了高糖、高脂、高盐，而过分“充足”的营养使肥胖、高血压、痛风、糖尿病等疾病的发病率明显增高，因此，春节的饮食需做到，主副平衡，所摄取的动物性食物量不应超过植物性食物量；粗细合理搭配，要适当吃些粗杂粮和富含膳食纤维的果蔬，以补充维生素、矿物质及膳食纤维，有助于加快胃肠蠕动，促进消化，预防便秘；荤素搭配，应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉等白肉，少吃脂肪含量高的猪肉、牛肉、羊肉等红肉。多选用蒸、煮、炖、煨的烹调方法，尽量避免或者减少油煎、油炸、烧烤之类高油高盐的烹调方式；零食建议选择营养价值高的食物，如水果、奶制品、无油盐加工的坚果类等，且最好在两餐之间食用，以不影响正餐食欲为宜，零食也是有热量的哦，吃太多小心长胖！

3、间断进食有益处

当我们停止进食一段时间之后，我们的血糖水平会降低，胰岛素水平也会降低；胰岛素水平正常化后，各细胞组织慢慢恢复对胰岛素的敏感度，其他激素也会逐渐趋向正常化，甚至产生抗衰老的作用。

每天间断禁食，对一些人可能比较困难；春节期间，总有不可避免的交际应酬或节日庆祝，利用间断禁食便可帮助消耗掉多吃下去的。可以依照个人生活情况，每个星期定下两天作间断禁食。如果知道某天会多吃，也可以预先或之后进行较长时间的间断禁食，防止体重回升。

4、美酒虽香，可不要贪杯。

春节团聚的美好时刻，餐桌上免不了美酒佳肴。怎样饮酒才能将其对人体的伤害降到最低呢？

（1）不要空腹饮酒，因为空腹时酒精吸收快，人容易喝醉，而且空腹喝酒对胃肠道伤害大，容易引起胃出血、胃溃疡，建议在喝酒之前，先吃一些食物，延缓酒精在体内的吸收和减少对胃肠道的伤害；

（2）不宜几种酒“混搭”，很多人喜欢白酒、啤酒、红酒、碳酸饮料混着喝，碳酸饮料富含二氧化碳，容易使胃容积膨胀，增加酒精吸收的面积，且二氧化碳还能促进酒精进入空肠的速度，增加酒精的吸收，因此，碳酸饮料兑酒更容易醉酒；

（3）尽可能慢慢饮酒，饮酒同时多喝白开水或者热汤加速酒精排泄，多吃绿叶蔬菜、豆制品保护肝脏；

（4）酒后可以喝一些白开水、蜂蜜水、果汁、牛奶等缓解不适。孕妇、备孕女性、哺乳期女性、胰腺炎、急性肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝病伴有糖尿病等患者不建议饮酒，近期服用某些药物（比如：头孢菌素类、甲硝唑、替硝唑等）的人群尽量避免饮酒，饮酒不仅会降低药效，严重者会中毒，甚至危及生命。《中国居民膳食指南（2022）》建议，“成人如饮酒，一天饮用酒精量不超过15g。”

5、避免久坐，坚持适量运动。

春节期间，亲朋好友聚一块儿，就搓起了麻将或者追剧，一坐就一大半天，或者一整夜。久坐是健康的不定时炸弹，会增加心脏机能衰退、动脉硬化、颈肩腰背疼痛、糖尿病、肥胖、结肠癌等风险。美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出，“所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。”

三、春节囤货指南：

1、根据需求选购。

春节期间，包括食品在内的各种商品都会采取各种手段促销，建议理性选购，不图便宜有用、没用的都往购物车里放。必需的、消费量大的食品可以选购一些，但需要考虑一下保存期等。现在市场供应充足，采购方便，没有必要在家里囤积太多食材。

2、注意查看食品是否有SC标识。

从2018年10月1日开始，食品包装上的标识从“QS”变为“SC”。食品生产许可证编号由SC（“生产”的汉语拼音字母缩写）和14位阿拉伯数字组成。

在选购食品时，认真阅读包装上的信息，包括商品名称、生产商、生产商地址、生产商电话、产品执行标准、配料表、保质期、净含量等。

3、看营养标签信息，选择健康食品。

注意阅读包装上的营养相关信息，选择“低钠”“低脂”等含盐少、含脂肪低的食品。少选熏制、腌制的食品，重点在品尝，不宜多吃。因为这些食品在加工时利用烟熏或是加过量的盐来使其产生特殊的香味，经常食用不利于健康。