6月18日初三学子就要走进考场参加中考。临近中考，总有一些考生会陷入焦虑情绪，影响考前状态。别担心，心理专家拍了拍你，并给你送来一份心理调试锦囊。

面对考试紧张焦虑是正常现象

西安市红会医院精神心理科主任王礼群说，中考是每个考生及家长重视的大考，感到紧张、焦虑、害怕都很正常。考生这时候首先要觉察自己的情绪变化，弄清楚情绪发生了怎样的变化，变化程度如何，然后尝试接纳产生了负性情绪的自己。王礼群说，适当的焦虑也有利于学习。耶克斯-多德森定律揭示了学习效率与焦虑水平之间的关系：当焦虑水平处于中等程度的时候，学习效率最高。因此，同学们不要以为“躺平”对待中考就能够提高学习效率，过低的焦虑反而会降低动机水平，影响自己的效率。

当然，如果因为考试焦虑产生头疼、腹泻等非器质性躯体化症状，以及备考期间出现躺平、弃考、自我封闭等状态，就需要引起重视了。这可能是因为对中考存在糟糕化、绝对化的认知而压力过大，可以使用呼吸调整法、认知调整法来调节情绪。

呼吸调整法分为腹式呼吸和478呼吸两种方法。腹式呼吸的要点是鼻子吸气，肚子鼓起；嘴巴呼气，肚子收缩。478呼吸的要点是鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，嘴巴吐气8秒。两种呼吸方法都需要呼吸得缓慢，越慢越好。当自己出现因为负性情绪而产生一些躯体化症状时，例如心跳加速，身体颤抖等，都可以通过呼吸调整法让心情恢复平静。

认知调整是在复习变得焦躁时，停下来将让自己焦躁的客观事件、当前对事件的解释以及产生的负性情绪，尝试从不同的角度思考更加积极的解释，使自己更加积极地看待事情，产生不一样的情绪与行为结果。比如，许多学生感觉到巨大的考试压力，根本原因在于存在着绝对化的认知——考不上高中人生就被毁了。这时候，应该从不同角度积极看待。要知道，我们不会因为一场考试定终生，决定人生的是你想要成为什么样的人，并且是否愿意长期坚持地为此付出热忱和努力。

临场考试紧张时可以先停笔稳定情绪

很多学生考前焦虑，还因为忧虑自己没做好充分的准备，觉得自己知识储备还不够。这样的状态会给正式的考试带来消极暗示，进而影响正常考试。王礼群说，对于大部分的学生来说，只要能够把自己会做的都做对了，实际上就能达到自我满意的水平。

在调试心理时，王礼群给大家分享了一些小妙招。比如，在迎考复习中，学会转移、宣泄情绪，从而缓解压力，将自己的情绪调整到最佳状态。如果心情紧张或无法全身心投入到学习中，可以花十分钟漫步户外，适当听一些轻音乐，哼哼小调，缓和考前紧张情绪；晚上洗个热水澡，帮助身心放松；还可以与老师、同学、家人聊聊天，讲讲趣事，幽默一下。

进入考场正式考试前，如感觉自己很紧张，不要过多关注别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，做几次深呼吸，什么都不要去想，让情绪稳定下来。 如果临场依旧紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，尝试想象紧张感正从手指尖溜走，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

西安报业全媒体记者 马相