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四种练习增加老年人肌肉力量

来源:保健时报 2020-09-03 15:27

人在50~70岁会流失掉多达30%的肌肉重量,有些老人走路颤颤巍巍,就是因为他的肌肉缺乏力量。老人可以多做些运动增加肌肉力量。

适合老人的常见运动诸如有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡性练习。

有氧运动

健步走、练柔力球等,可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。此外,一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。

强度与频率:每周至少5次,每次至少10分钟,一天累计50~60分钟。

抗阻力运动

可尝试用双臂举起500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

强度与频率:每周至少两次,每次做3组,每组10~15次。

柔韧性练习

瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群,提高身体的柔韧性和灵活性。

强度与频率:每周至少3次。

平衡性练习

单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。

强度与频率:每周2次。如果体力不佳,可做些简单运动,避免静坐少动。

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